Como todos sabemos, el hambre es la sensación física que indica la necesidad de comer. En función de cómo sea nuestra alimentación y nuestro metabolismo, podremos sentirla en diferentes momentos a lo largo del día.

Habitualmente aparece de forma paulatina, no necesitamos satisfacerla de inmediato, podemos eliminarla tomando diferentes tipos de alimentos y solemos dejar de comerlos cuando ya estamos saciados. Cuando nuestra hambre es real, las emociones relacionadas con la ingesta de comida acostumbran a ser neutras o positivas si los alimentos consumidos son de nuestro agrado.

Sin embargo, en algunas ocasiones el hambre no es física, sino que está más relacionada con nuestro mundo emocional. Sentimos ansiedad por comer algo dulce o salado, pero en realidad esa sensación está en muchos casos relacionada con un vacío interior, con la necesidad de afecto, con la dificultad para manejar el estrés o con nuestra tristeza. Es la llamada hambre emocional: aparece repentinamente, necesitamos satisfacerla de manera más inmediata, los alimentos que se nos antojan tienen una alta palatabilidad y podemos continuar comiéndolos aunque nos sintamos saciados. Las emociones posteriores que se vinculan a este comportamiento están más asociadas al sentirse culpable, avergonzado o insatisfecho.

¿Por qué sentimos la necesidad de comer compulsivamente?

Este tipo de conducta es una vía de escape a emociones que nos están dañando. Un mal día en el trabajo, una discusión con la pareja, dificultades de relación con los hijos o preocupaciones varias pueden desencadenar fácilmente en un atiborramiento de productos alimenticios poco saludables.

Situaciones así podemos vivirlas todos y no tienen que desencadenar en un atracón de comida para sentirnos mejor, pero cada persona gestiona las dificultades de forma diferente y hay sujetos que encuentran una gran satisfacción inmediata en este tipo de conductas. Si lo analizamos, no es tan diferente a quien consume alcohol u otras drogas para olvidar sus problemas, quien practica sexo compulsivo o quien se autolesiona. Todas acaban siendo diferentes caras de la misma moneda, que no es más que intentar combatir el malestar psicológico.

Romper con el hábito inadecuado

En muchas ocasiones, el hambre emocional acaba convirtiéndose en un mal hábito del que no sabemos cómo salir. En el libro El poder de los hábitos, Charles Duhigg explica que los hábitos se forman y consolidan de la siguiente manera: primero hay una señal que da la orden al cerebro para que realice una acción; luego está la rutina, que corresponde a la realización de la acción; y, por último, la recompensa, que es la que le dice al cerebro si vale la pena recordar este bucle en un futuro. Si la recompensa es satisfactoria, cada vez se automatizará más y se convertirá en un hábito. En el caso del hambre emocional, podría funcionar así:

  • Señal: me siento vacío / triste / ansioso / estresado / o cualquier otra emoción que me haga sentir mal.
  • Rutina: como desesperadamente alimentos que me hacen sentir bien mientras los consumo.
  • Recompensa: me siento mal pero he conseguido acallar mis emociones negativas por un tiempo.

Este proceso repetido en el tiempo se convierte en un hábito. El problema es que el cerebro no distingue si el hábito nos beneficia o nos perjudica y pasamos a realizarlo sin ser conscientes. De ahí que si queremos sustituir un hábito que no nos beneficia, un buen modo según este autor es reemplazar la rutina inadecuada por una mejor. En el ejemplo anterior, podría ser así:

  • Señal: me siento vacío / triste / ansioso / estresado / o cualquier otra emoción que me haga sentir mal.
  • Rutina: salgo a caminar por el parque / leo un buen libro / realizo ejercicios de relajación / quedo con un amigo (añadir aquí cualquier conducta que nos beneficie).
  • Recompensa: me siento mejor conmigo mismo.

¿Qué podemos hacer para combatir el hambre emocional?

Aunque en la mayoría de ocasiones será más adecuado consultar a un psicólogo especializado en la materia y que trate nuestro caso de forma más específica, en algunos momentos nos puede resultar de utilidad seguir las siguientes pautas:

  1. Aprender a escuchar nuestro cuerpo. Es muy importante que nos conozcamos cada vez mejor a nosotros mismos y sepamos detectar si el hambre que sentimos es real o emocional. Eso aumentará muestro grado de conciencia y nos permitirá actuar en consecuencia con más facilidad.
  2. Alimentarnos con alimentos reales y saciantes. Si nos alimentamos de forma adecuada consumiendo una cantidad suficiente de alimentos, evitaremos encontrarnos en la situación de tener hambre cada poco tiempo y caer en posibles tentaciones. Consumir carbohidratos, proteínas y grasas de calidad en cada comida nos ayudará a olvidarnos por unas horas del hambre más fisiológica.
  3. Evitar tener alimentos de alta palatabilidad en casa. No tener ese tipo de comida no va a impedir que salgamos a la calle y nos compremos una pasta o una bolsa de patatas fritas, pero nos lo pondrá más difícil y quizá acabemos cambiándolo por una conducta alternativa más saludable.
  4. Sustituir alimentos más perjudiciales por un snack saludable. Si no podemos evitar picar comida por ansiedad, al menos que sea consumiendo alimentos que beneficien a nuestra salud como puede ser fruta o vegetales como unas zanahorias o unas ramas de apio. Por una parte nos aportarán buenos nutrientes, y por otra hará que desistamos antes: es posible que a la cuarta zanahoria no queramos continuar comiendo más.
  5. Realizar una rutina que reemplace al atracón. Tal y cómo explicaba Charles Duhigg, un cambio de conducta puede ayudarnos a eliminar el hábito que nos perjudica. No es una solución completa porque no va a la causa que origina el atracón, pero puede contribuir a solucionar el problema.
  6. Analizar qué nos está haciendo comer de ese modo. Este es el punto más importante. Si queremos eliminar un comportamiento inadecuado de nuestras vidas, debemos explorar qué emociones nos están llevando a actuar de esa manera. La conducta de comer de forma desmedida no es más que una señal de que algo no anda bien, por lo que tarde o temprano tendremos que enfrentarnos a esas emociones que están generando la conducta perjudicial.
  7. Acoger la emoción. Cuando nos sentimos mal, lo primero que nos apetece es dejar de sentirnos de ese modo. Pero las emociones tienen su propio ritmo y no podemos evitarlas, más bien tenemos que darles cabida y sentirlas para que puedan llevar su curso. Realizar unas respiraciones profundas, conectar con nuestro interior y sentir aquello que necesita salir sin juzgarlo es un buen modo de  dejarlas ir. Es posible que con este método no necesitemos con tanta ansia comer de forma compulsiva para evitar sentir.
  8. Tener presente el largo plazo. A menudo las personas nos movemos más fácilmente en una visión a corto plazo de nuestra salud y consumimos alimentos porque nos satisfacen en ese momento. Sin embargo, deberíamos ser conscientes de las consecuencias que puede tener en nuestro cuerpo una satisfacción inmediata tras otra.
  9. Pensar de forma racional. En una conducta tan liderada por las emociones, es importante que el raciocinio también entre en juego y tenga su peso en las decisiones menos reflexionadas. Mientras más modifiquemos nuestra forma de pensar en nuestro beneficio, más podremos ayudar a nuestras emociones a expresarse de manera adecuada y a que no secuestren nuestra conducta.
  10. Aceptarnos. Solo desde la aceptación profunda de quienes somos podremos realizar cualquier tipo de cambio en nuestras vidas. Si nos juzgamos, despreciamos o incluso odiamos por ser como somos, no conseguiremos modificar ningún aspecto de nosotros mismos.

Por tanto, mejorar nuestra conducta alimentaria requiere mucha comprensión para entender que lo hemos hecho tan bien como hemos podido hasta ahora; mucha paciencia para entender que los cambios no siempre salen bien a la primera, y grandes dosis de autoestima para lidiar con nuestros propios fantasmas.

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Montse Armero. Psicóloga General Sanitaria. Colegiada 11986 del COPC.

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