Hábitos de sueño: cómo mejorarlos

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Los hábitos de sueño en la sociedad occidental son bastante deficientes. En Estados Unidos, por ejemplo, un 70% de la población duerme menos horas de las aconsejables.

España es un caso especialmente llamativo porque comparado con el resto de países, los horarios están mucho más desplazados hacia la noche y no siempre se descansa lo suficiente. Se come más tarde que en otras zonas del planeta, en muchas empresas se trabaja hasta las 20 o 21 horas, se cena a deshora y el prime time televisivo se da cuando la mayoría de ciudadanos que comparten huso horario ya están durmiendo.

¿Por qué dormimos poco y mal?

Los motivos por los que no dormimos adecuadamente son muy diversos.

Hay quien no valora lo suficiente la importancia del descanso, ya sea por desinformación o porque considere que realmente no es algo prioritario.

Otras personas no ajustan sus horarios a dormir las horas necesarias porque no se plantean cambiar sus hábitos.

Hay gente que no puede dormir bien porque sus circunstancias personales se lo impiden, y hay a quien no le dejan descansar o el insomnio hace acto de presencia y llega para quedarse.

Consecuencias de tener unos malos hábitos de sueño

Si un día dormimos poco, las consecuencias son muy evidentes: nos cuesta concentrarnos, estamos mucho más cansados e irritables de lo normal o nos estresamos con más facilidad.

Lo más habitual es compensarlo bebiendo un par de cafés o algún refresco con cafeína, echando una siesta o simplemente yendo a dormir más pronto al día siguiente.

Si eso sucede un día puntual, nuestro cuerpo tiene la capacidad de recuperarse fácilmente. El problema llega cuando dormir mal pasa a ser algo habitual.

No descansar lo suficiente nos crea dificultad para aprender, crear y resolver problemas; aumenta de forma significativa la probabilidad de sufrir una enfermedad psiquiátrica; incrementa la posibilidad de contraer infecciones porque afecta a nuestro sistema inmune; hace que procesemos mucho peor la glucosa y eso favorece a largo plazo un aumento de peso y una diabetes tipo II, y puede llegar a alterar el ritmo cardíaco, lo que predispone a sufrir arritmias y paradas cardio-respiratorias.

Es decir, que las consecuencias pueden resultar muy graves.

Mejorar los hábitos de sueño

Para dormir mejor, los especialistas aconsejan que llevemos a cabo una serie de hábitos de higiene del sueño. Los más habituales son:

‣ Dormir las horas suficientes

Según la edad que tengamos, será recomendable dormir un número u otro de horas. Por ejemplo, un niño en edad escolar pecisará dormir más que una persona mayor de 65 años.

Para dormir las suficientes horas, deberemos calcular a qué hora nos vamos a dormir para poder descansar correctamente en función de nuestras necesidades.

‣ Priorizar la salud

Muchas veces podemos dormir menos horas porque queremos ver una película que empieza a las 22.30h, estamos en buena compañía o divirtiéndonos viendo vídeos en YouTube. Sin embargo, sería interesante recordar qué es lo verdaderamente importante y saber diferenciar entre la excepción de un día puntual y nuestros hábitos cotidianos.

‣ Ir a dormir cada día a la misma hora

Establecer rutinas es esencial para incorporar cualquier hábito a nuestra vida. Además, acostarnos cada día a la misma hora ayudará a nuestro cuerpo a ajustarse a los ciclos circadianos que regulan nuestro reloj biológico interno.

‣ Exponernos a la luz solar

Como tantas otras especies, el ser humano necesita exponerse a la luz para regular adecuadamente sus biorritmos. La forma más sencilla es que nos de el sol cada día, especialmente durante las primeras horas de la mañana.

‣ Evitar todo tipo de pantallas antes de ir a dormir

Ordenadores, tablets o móviles no ayudan a conciliar el sueño, tanto por el tipo de luz que emiten como por el tipo de producto o servicio que consumimos, en muchos casos adictivo.

‣ Dormir en silencio

Los ambientes tranquilos mejoran la calidad del sueño, por lo que deberíamos evitar estar expuestos a ruidos innecesarios. Si no podemos evitarlos, el uso de tapones puede ser una solución.

‣ Estar tranquilos antes de dormir

Una ducha relajante o leer alguna lectura más bien monótona son dos opciones para acostarnos más calmados.

También podemos practicar algún tipo de relajación o ejercicio de mindfulness que nos relaje especialmente.

‣ Cenar pronto

Es muy recomendable haber hecho la digestión antes de ir a dormir, ya que nuestro cuerpo descansará mucho mejor y nos despertaremos con más energía a la mañana siguiente.

‣ No practicar deporte justo antes de dormir

La actividad física es clave para la salud del ser humano, pero a algunas personas les afecta en su descanso, así que si es nuestro caso, es mejor evitar la actividad física durante las horas previas a acostarnos.

‣ Mantener una temperatura agradable

La temperatura de la habitación debería situarse alrededor de los 20º para proporcionarnos el descanso más óptimo. En caso de que se aleje mucho de esa cifra, muy probablemente presentaremos dificultades para dormir.

Además, todos tenemos diferentes temperaturas corporales, por lo que si dormimos acompañados, se recomienda no compartir el mismo edredón, ya que uno puede estar bien con una sábana y otro con un nórdico en una misma estancia.

‣ Evitar la siesta

Cuando llevamos una temporada durmiendo peor, estamos tan cansados que en muchas ocasiones hacemos la siesta.

Si es un descanso breve, entre diez y veinte minutos, puede resultar muy reparador, pero solo siempre y cuando no nos perjudique a la hora de conciliar el sueño por la noche.

Las siestas de dos horas cuando estamos teniendo problemas para dormir no serían lo más recomendable si queremos normalizar un horario de descanso nocturno.

‣ Evitar las preocupaciones en la cama

Cuando estamos pasando por una época más complicada, es muy habitual que los problemas nos vengan a la cabeza cuando nos vamos a dormir. Sin embargo, deberíamos tener presente que dormir mal no va a mejorar nuestro problema, todo lo contrario.

Por tanto, sería interesante buscar técnicas de relajación que nos ayuden a conciliar el sueño, leer algo monótono o aburrido o escuchar música relajante. Lo importante es intentar estar distraídos de nosotros mismos y dejar de escuchar nuestras preocupaciones por un rato.

Reflexiones finales sobre los hábitos de sueño

Cuando tengamos dificultades para dormir, deberemos analizar cuáles son las posibles causas para poder solucionarlas en la mayor brevedad posible, además de comprobar que estamos llevando a cabo las medidas de higiene del sueño de manera apropiada.

En el que caso de que continuemos durmiendo mal y no hayamos detectado o solucionado el motivo, deberemos consultarlo con nuestro médico de cabecera o directamente con un médico especialista en trastornos del sueño, ya que un buen descanso es imprescindible para poder realizar adecuadamente todas las tareas que tenemos a lo largo del día y para mantener nuestra salud en un estado óptimo.

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Montse Armero

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